2023年是孕育寶貝的好時機,不論是即將誕生的兔寶寶,還是正準備拚一個龍寶寶,媽媽們在面對孕期各階段的重要關卡時,會遇到哪些困擾?又該注意哪些營養素的補充呢?營養師整理了孕期的營養補給懶人包,孕媽咪們趕緊收藏,助你輕鬆養胎不養肉,自然好孕順產喔~
一、備孕期:綜合維生素、肌醇、鋅、Omega-3
健康的寶寶源自於健康的卵子,在準備懷孕的前3個月起,就可以開始調整飲食,均衡食用堅果、肉類、蛋類、水果、蔬菜及全穀類等,讓身體可以有足夠的養分來源以調節生理機能,能更好的推進濾泡的成熟和受孕的準備過程。
二、懷孕初期:維生素B6、葉酸、葉黃素
懷孕初期因為胎盤尚在發育,媽媽們常有噁心、嘔吐及食欲不振的情形,除了蘇打餅乾,維生素B6的補充也有助緩解不適,避開油炸物和刺激性的氣味,飲食盡量清淡,乾溼分離、少量分次為原則;此外葉黃素和葉酸是胚胎發育與神經系統不可或缺的營養素,記得在整個孕程適量補充。
三、懷孕中期:蛋白質、維生素B群、碘、鋅、鎂、鈣及DHA
進入懷孕中期,胎盤較為穩固,寶寶也開始快速成長,是整個孕期相對較為舒適的一段時間,這時期容易因胃口大開,體重一去不復返,每天需要增加10公克蛋白質和300大卡的熱量,同時注重維生素B群、碘及鋅等和能量代謝相關的營養素,以及骨骼發育需要的鈣質和神經連結需要的DHA,才能養胎不養肉,讓寶寶健康成長、媽媽不虧空喔!
四、懷孕後期:蛋白質、維生素C、鐵、膳食纖維、益生菌、鉀、維生素D
懷孕後期隨著胎兒的成長,每個媽媽遇到的困擾皆不同,有的因夜間抽筋影響睡眠,或因胎兒壓迫產生便秘水腫。維生素C幫助鈣質和鐵質更好的吸收;益生菌和膳食纖維幫腸胃蠕動不便秘;減少鹽分和補充高鉀水果能平衡水分和電解質;白天多至戶外散步照照太陽,讓身體產生維生素D,更能幫助夜間的睡眠品質喔!
五、哺乳期:蛋白質、維生素C、鐵、膳食纖維、益生菌、卵磷脂
經過辛苦地生產過程,身體需要至少六周的代謝時間,才能恢復成懷孕之前的狀態,很多產婦想要趕快瘦下來而故意節食,結果不僅錯過黃金的恢復時間,甚至造成塞奶、乳腺炎。只要把握適當熱量、維持消化道機能和足夠蛋白質和水分,剩下的就是享受和寶寶的親密時光啦!
孕育新生命絕對不是一件容易的事,從拿到媽媽手冊到寶寶手冊的過程中,經歷許多生理和心理上的轉變,選擇對的食物和補充足夠營養,打造好孕體質,讓懷胎十月成為最幸福的時光吧!