九成台灣人飲食當中鈣質不足,髖骨骨折發生率是亞洲第一、世界第7。鈣質是體內含量最多的礦物質,直接影響骨骼和牙齒健康,還參與了肌肉收縮、血液凝固、神經傳導及細胞分裂等重要生理功能。如果鈣質攝取不足,長期下來可能會引發骨質疏鬆,增加骨折風險,甚至影響神經系統的正常運作。
為什麼台灣人普遍缺鈣?
傳統的亞洲飲食中,乳製品的攝取量本來就不多,許多人都有乳糖不耐的情況,飲用牛奶或食用乳製品後,容易出現腹脹、腹瀉等不適症狀,進一步限制了鈣質的攝取,加上現代人多吃精緻的加工食物,造成營養失衡,從茶、咖啡、碳酸飲料等攝取的咖啡因,更加速體內的鈣質流失。
鈣片補充:簡單、安全又高效的選擇
除了從乳品、深綠色蔬菜和豆類食物中增加鈣質攝入之外,補充鈣片成為了一個便捷且有效的選擇。與食物中攝取鈣質相比,鈣片具有劑量穩定、容易吸收的優勢。尤其是對於那些乳糖不耐的人群來說,鈣片能避免乳製品帶來的不適,讓補鈣變得更加輕鬆安全。
選擇含有鎂、鋅、銅、錳和維生素D的鈣片
在挑選鈣片時,不僅要考慮鈣的含量和劑型,還需要注意到其他輔助成分的搭配。
- 鎂:鎂能幫助鈣質更好地吸收,並防止鈣質沉積在軟組織中,避免腎結石的風險。
- 鋅:鋅能夠促進免疫及抗氧化,同時也參與骨骼的生成,與鈣一起維持骨骼的強度。
- 銅:銅參與膠原蛋白的合成,維持骨骼和關節健康。
- 錳:錳對骨骼發育非常重要,有助於形成強健的骨質結構。
- 維生素D:維生素D是鈣質在腸道中有效吸收的關鍵。
這些成分相互作用,形成一個完整的營養支持系統,幫助我們的身體更好地利用鈣質,提升骨骼和全身健康。
腸胃吸收鈣質能力有限,每次補充鈣片不宜超過500毫克,每日總攝取量(含食物與鈣片)勿超過2000毫克,營養師提醒黃金灌「鈣」時機為3餐飯後或晚上睡前,想要「鈣」有力又「鈣」好眠,健康真「D」「鈣」重要!